Saltar al contenido

▷ 7 consejos para MEJORAR tu calidad de SUEÑO

octubre 24, 2019
Mejora tu calidad de sueño

Según lo recomendable es dormir entre 7 a 9 horas diarias, muchas veces esto es más personal, ya que existen dos tipos de personas:
1.- Las que descansando pocas horas (4 a 6 horas) suelen levantarse con mucha energía
2.- Las que necesitan más hora (7 a 9) para poder descansar correctamente

Lo realmente importante no es la cantidad, sino la calidad de sueño que tengas, las horas que tengas tienen que ser más reparadoras

A continuación te daremos 7 consejos para poder mejorar tu calidad de sueño.

1.-  Tranquiliza tu cerebro


Es normal que durante el día tengamos muchas presiones que nos hacen traer la mente muy agitada y esto nos impida un correcto descanso por irnos a dormir con ciertas preocupaciones.

Lo recomendable es que te vayas a la cama con la mente en paz, tranquilo y sin preocupaciones. Estas son algunas recomendaciones para que puedas tranquilizar a tu cerebro

  • Utiliza algún diario o libreta para anotar las preocupaciones que tienes en mente
  • Medita 10 min antes de dormir, esto te ayudara a que entres en un estado de relajación, sino sabes como meditar, puedes descargar alguna app de meditación las cuales tiene meditaciones guiadas para dormir.
  • Escucha música relajante, hay playlist en spotify especificas con música para ayudarte a dormir
Escribir en un díario ayuda a calmar la mente

2.- Mejora el entorno de tu habitación  

Nuestra habitación es un lugar que debe de permanecer en las mejores condiciones ya que nuestro cerebro lo relaciona con el descanso, por lo cual tiene que cumplir con ciertas características para que pueda llevarse a cabo

  • Trata de tu cuarto se mantenga a una temperatura adecuada, se recomienda que sea una temperatura fresca, no tan fría y mucho menos caliente
  • Procura que haya la menor cantidad de luz posible en tu cuarto, si esto no es posible te recomendamos que utilices un antifaz para poder evitar la luz.
  • Las sabanas tienen que ser frescas y suaves, de preferencia de material como el algodón y que siempre se encuentren limpias.
  • Los olores puede ayudarte, trata de que tu cuarto tenga un aroma a vainilla o lavanda, esto puedes lograrlo utilizando una veladora o un suavizante de telas que utilices para tus sabanas.

3.- Desconéctate

Es normal llegar de un arduo día de trabajo, cenamos y solemos ir a dormir, pero desafortunadamente a la hora de ir a la cama no vamos solos, solemos hacerlos llevándonos nuestro celular, tablet y en ocasiones nuestra laptop para revisar los últimos correos.

Esto es un grave error ya que la luz azul que emiten estos aparatos suelen darle señales al cerebro de que todavía no es hora de descansar, lo mantiene alerta y disminuye la melatonina, que es la hormona encargada de regular el ciclo del sueño.

Lo recomendable es que trates de utilizar estos aparatos mínimo 30 min antes de irte a dormir, desactiva el wifi de tu celular para evitar que el ruido de las notificaciones te impidan dormir.

Si es posible pon tu teléfono celular en otro cuarto, así evitaras la tentación de querer utilizarlo cuando te vayas a dormir.

4.- Establece horarios

Muchas veces es imposible poder irse a dormir y levantarse a la misma hora pero lo recomendable es que tengamos un horario en específico de sueño.

Para un correcto funcionamiento de nuestro ritmo circadiano, esto nos ayudaría a que nuestros procesos hormonales se generen de una manera más homogénea y con esto ayudarnos a tener más horas de sueño reparador.

Ritmo circadiano

5.- No tomes bebidas con cafeína

Es muy común que acompañemos nuestra cena con un café o alguna bebida que contenga cafeína, esto es un error ya que esto estimula a nuestro organismo y va a hacer que nuestro reloj biológico piense que es hora de estar activo.

Se recomienda que no ingerir este tipo de bebidas 6 horas antes de dormir, ya que el efecto que tiene puede llegar a durar este tiempo.

Esto también depende de cada persona, suele haber personas que casi no les afecta el efecto de la cafeína y sin problemas pueden tomarla, pero si tú eres de las personas que si les afecta trata de evitarlo a toda costa.

6.- Haz ejercicio

El ejercicio es fundamental para muchas actividades dentro del cuerpo y una de ellas es para el descanso, este nos ayuda a tener conseguir más horas y mejor calidad de sueño.

Se puede realizar ejercicio a cualquier hora del día, aunque hay personas que si realizan una actividad muy intensa antes de dormir, puede que se estimulen y les cueste más trabajo antes de irse a dormir.

7.- Exponte a la luz solar

La luz que produce el sol afecta a nuestro cerebro, cuerpo y hormonas, esta luz ayuda a mantener saludable el reloj biológico que es el que se encarga de que durante el día no nos falta energía para realizar nuestras actividades.

Si sueles estar en una oficina trata siempre de tener las ventanas abiertas para que pueda ingresar la luz natural por ellas, también es recomendable que dar paseos de 15 minutos exponiéndonos al sol.